|
Nopeus
|
Koordinaatio
|
Kimmoisuus
|
Lihaskunto
|
Kestävyys
|
|
|
Alkulämmittely:
|
Alkulämmittely:
|
Alkulämmittely:
|
Alkulämmittely:
|
|
|
|
Juoksu 5-10 min
|
Polvennostojuoksu 2 x 15m
|
Juoksu 5-10 min
|
Juoksu 10 min
|
Juoksu / Pyöräily / Rullaluistelu
|
|
|
Harjoitus 1
|
Pakarajuoksu 2 x 15m
|
Venyttelyt jaloille
|
ETUNPUNNERRUS 4 x 20
|
60-75 min / Syke 150-160
|
|
|
SPURTIT 30m x 4
|
Takaperin polvennostojuoksu 2 x 15m
|
Inkkarihypyt 2 x 10
|
VATSAT 4 x 20
|
|
|
|
PALAUTUS 5min
|
Takaperin pakarajuoksu 2 x 15m
|
Sama käsi ja jalka hypyt 2 x 10
|
SELKÄ 4 x 20
|
|
|
|
SPURTIT 20m x 4
|
Sivuttaislaukka 1 x kylki x 15m
|
Päkiähypyt 2 x 10
|
VATSAT KIERTÄEN 4 x 20
|
|
|
|
PALAUTUS 5min
|
Ristiaskeleet tiheä 1 x kylki x 15m
|
|
ALAVATSA(jalkojen nosto) 4 x 15
|
|
|
|
SPURTIT 10m x 4
|
Ristiaskeleet laaja 1 x kylki x 15m
|
Harjoitus 1
|
SELÄT RISTIKKÄISNOSTOT 4 X 20
|
|
|
|
|
|
5-loikka x 4
|
LEUANVETO 3 X MAKS
|
|
|
|
Harjoitus 2
|
Harjoitus 1
|
palautus 1min / sarja / 3min / liike
|
LINKKARIT 4 X 15
|
|
|
|
5m + 10m + 5m (Suunnanmuutos)
|
Haarahypyt 15m
|
Luisteluloikat 3 x 16
|
VARTALONHALLINTA
|
|
|
|
x 4 / palautus 2min / sarja
|
Hiihtohypyt 15m
|
palautus 1min / sarja / 3min / liike
|
3 x 10-15m
|
|
|
|
|
Kädet haara jalat hiihto 2 x 15 m
|
Tasatassut 6 x 4
|
RAPUKÄVELY etu/taka
|
|
|
|
|
Kädet hiihto jalat haara 2 x 15 m
|
palautus 1min / sarja / 3min / liike
|
KARHUNKÄVELY
|
|
|
|
HYPPYNARU 200 hyppyä
|
|
Kinkat OIK/VAS 2x6 / jalka
|
KIERIMINEN
|
|
|
|
50 hyppyä / min palautus
|
Harjoittus 2
|
|
MITTARIMATO etu/taka
|
|
|
|
|
Oik. polvi Vas. Kantapää 2 x 15m
|
Harjoitus 2
|
KÄÄÅPIÖKÄVELY
|
|
|
|
PERUSKUNTO
|
Vas. Polvi Oik. Kantapää 2 x 15m
|
Hyppynaruhypyt:
|
KEPPIJUMPPA 3 KIERROSTA
|
|
|
|
Juoksu 30 min / Syke 150-160
|
Edellä olevat takaperin 2 x 15m
|
50 / tasahypyt
|
SYVÄKYYKKY 20KERT.
|
|
|
|
tai
|
jalat pakarajuoksu kädet pyörii eteenp.
|
50 / vuorojaloin hypyt
|
HYVÄÄHUOMENTA 20KERT.
|
|
|
|
Pyöräily 30 min
|
2 x 15 m
|
50 / oik, oik, tasa, tasa, vas, vas
|
LUISTELUKYYKKY 20KERT.
|
|
|
|
tai
|
jalat polvennosto kädet pyörii taaksep.
|
50 / joka kolmas tupla
|
MILITÄRPUNNERRUS 20KERT.
|
|
|
|
Rullaluistelu 30 min
|
2 x 15 m
|
50 / taaksepäin
|
ASKELKYYKKY 20KERT.terävästi ylös
|
|
|
|
PPPP
|
|
|
SOUTU 20KERT.
|
|
|
|
|
Harjoitus 3
|
|
ETUKYYKKY 20KERT. terävästi ylös
|
|
|
|
|
Kuperkeikat eteen 3 x 5
|
|
PAINONSIIRTO ALHAALLA 20KERT.
|
|
|
|
|
Kuperkeikat taakse 3 x 5
|
|
KIERROT YLHÄÄLTÄ 20KERT.
|
|
|
|
|
Kärrynpyörät 2 x 4 / puoli
|
|
KIERROT YLHÄÄLTÄ 20KERT.
|
|
|
|
|
Kierimiset (tiukka vatsa) 2 x 5 / puoli
|
|
Voit tehdä harjoituksen myös painolla!
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Lisäksi jokaisena päivänä keskivartaloharjoitteita,
|
|||||
|
Palauttavat venyttelyt 10-30 sek harjoituksen jälkeen + liikkuvuutta lisäävät venyttelyt 30-120 sek noin 2 tuntia harjoituksen jälkeen
|
|||||
|
Pyri ampumaan vähintään 500 laukausta / viikko + harjoittelemaan kiekonkäsittelyä puukuulalla 3-4 päivänä / viikko
|
|||||
|
PYRI TEKEMÄÄN JOKAINEN HARJOITUS VÄHINTÄÄN KERRAN VIIKOSSA
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
||